Få 3 mindfulness øvelser gratis – med instruktioner og gode tip

Mindfulness øvelser på lyd er blevet meget populære, fordi de kan ligge på din telefon eller tablet, så du altid har dem lige ved hånden til en beroligende pause.

mange mennesker kender i dag til mindfulness, eller har hørt om det – på den ene eller anden måde. Det kan være, at du lander her på siden med de 3 mindfulness-øvelser, fordi du gerne vil i gang? Måske har du allerede selv prøvet forskellige mindfulness-øvelser hjemme hos dig selv eller måske har du været på et mindfulness-kursus? Uanset, kan du bruge de 3 mindfulness-øvelser gratis, som du finder her, dem kan alle have glæde af.

Det er ret let at begynde på mindfulness, for man kan sætte sig ned og lytte til en guidet mindfulness meditation, og så er man i gang. En guidet mindfulness-øvelse kan også være hjælpsom, hvis du allerede meditere, og gerne vil guides af en rolig stemme.

først kan du med fordel læse mindfulness-instruktionerne, så du er bedre klædt på, når du lytter til de 3 guidede mindfulness-øvelser. De guidede mindfulness-øvelser får du adgang til nederst på siden.

Nederst på siden kan du desuden klikke dig videre, og få mere viden om mindfulness, meditation og hvordan du motivere dig selv til at fortsætte med at meditere.

Generel viden om de 3 mindfulness øvelser

Du får her 5 gode tip, du kan bruge, når du praktiserer de 3 mindfulness øvelser:

Falder du i søvn under en mindfulness-øvelse?

Det er ofte temmelig overraskende for mine deltagere, når jeg fortæller, at det ikke er meningen at falde i søvn under mindfulness øvelser. Men det er ret almindelig at komme til det, fordi nervesystemet begynder at falde til ro, når man begynder at trække vejret dybt og roligt. Hvis man bliver afslappet og samtidigt måske er i underskud af søvn, kan det være svært at holde sig vågen. Det kan du afhjælpe ved at lave mindfulness øvelser siddende eller stående – og måske endda med åbne øjne, så der kommer lys på nethinden.

Hvad er meningen så egentligt med mindfulness?

Hvis du ønsker en vedvarende virkning af mindfulness øvelser, er intentionen at observere og at være til stede med, hvad der foregår inde i dig selv med en venlig og ikke dømmende indstilling. Det vil sige at vi observerer vores tanker, kropssansninger og følelser fra øjeblik til øjeblik, fx for at undersøge, hvordan de påvirker os. Ret kort kan man sige, at det er en måde at lære sig selv bedre at kende på. Og en slags daglig statusopdatering af, hvordan vi har det. Det bliver nemlig ret tydeligt, når vi sidder helt stille med os selv.

Praktiser mindfulness-øvelser hver dag – også når det går godt.

Mange mennesker får ret hurtigt en god virkning gennem mindfulness øvelser – og det er jo rigtig dejligt. Desværre betyder det også, at mange mennesker holder op, så snart de har det bedre. De ser måske ingen grund til at fortsætte.

Men det er netop her, den store forskel ligger, hvis man vil have vedvarende virkning af mindfulness øvelser. For vil man ikke have de gamle vaner eller symptomer tilbage, må man også praktisere mindfulness på de “gode” dage. Find dig fx en ven eller en gruppe at praktisere med, så du får hjælp til at holde motivationen oppe.

Slip følelsen af rigtigt eller forkert.

Mange, der begynder på mindfulness øvelser, opdager, at der er en masse forstyrrende tanker, der konstant tager fokus, og det fylder måske hele mindfulness-øvelsen.

Jeg hører ofte ordene ”det kan jeg ikke finde ud af”, fordi mange tror, at de burde kunne sidde i fuldstændig afslappet og rolig i stilhed bare sådan lige. Men det er fuldstændigt almindeligt, at man ikke kan koncentrere sig, hvis man er relativt ny inden for mindfulness, eller hvis man praktiserer uregelmæssigt, eller hvis man ikke har fået undervisning.

Så det er ikke forkert, når hele mindfulness-øvelsen er fyldt med tankemylder, det er bare det du oplever lige nu. Din koncentration bliver bedre, når du øver dig.

Opgiv ikke – få hjælp

Alle kan få gavn af mindfulness og få en øge livskvalitet. Så hvis det føles, som om du ikke rigtig kommer nogen vegne og at du ikke forandrer dig til det bedre, så find en erfaren mindfulness-lærer til at hjælpe dig. Det kan også være en stor hjælp at starte i en gruppe, hvor I kan støtte hinanden.

Instruktion til hver enkelt af de 3 mindfulness øvelser

Jeg har valgt nogle helt grundlæggende mindfulness øvelser, som tilsammen udgør et effektivt program, hvis du laver dem hver dag. Sæt dig evt. for at gøre øvelserne hver dag i 1-2 måneder, og se hvad der sker.

Rigtig god fornøjelse.

Bodyscan

 

Bodyscan

Den første af de 3 mindfulness øvelser er en bodyscan. Den handler grundlæggende om at mærke kroppen så præcist som muligt med en venlig og nænsom indstilling til dig selv.

Du skal ikke forsøge at komme i en bestemt stemning eller forsøge at slappe af – faktisk skal du bare være opmærksom på selve oplevelsen af kroppen i nuet uden af vurdere.

Når hovedet er fuld af tanker og bekymringer, er det godt at slippe hovedet ved at vende opmærksomheden mod kroppen.

Du kan ligge, sidde eller stå op under en bodyscan. Har du tendens til at falde i søvn, så prøv at lave en bodyscan med åbne øjne, så du får lys på nethinden.

Åndedrætsmeditation

Den anden af de 3 mindfulness øvelser er åndedrætsmeditation. Det er en helt klassisk mindfulness meditation. Den er effektiv på mange områder, fordi den forbedrer koncentrationsevnen, den virker stressreducerende, beroligende, afslappende, indsigtsgivende, den øger din bevidsthed og meget mere.

Den kan laves stående, siddende eller liggende. Jeg anbefaler ofte at man laver den siddende. Det gør jeg, fordi man siddende har lettere ved at holde sig vågen end når man ligger og så mærker man ofte bedre de spændinger, der må være i nakke, skuldre, ryg og mave.

Det lyder måske umiddelbart absurd, at man skulle ønske at mærke spændingerne? Men det er en måde at blive opmærksom på om man passer godt nok på sig selv – ved at tune ind på spændingerne fra dag til dag.

Det er vigtig, at du er nænsom og venlig over for dig selv og de spændinger, som du må have.

Meditation på kærlig venlighed

Den tredje af de 3 mindfulness øvelser er også en helt klassisk meditation fra den oprindelige mindfulness, der stammer fra buddhismen. Meditationen kan virke både opløftende og beroligende på samme tid.

Det er en empatiudviklende meditation – både over for os selv og over andre mennesker. Den gør det generelt lettere at begå os blandt andre mennesker, øger tolerance, venlighed og både vores sociale og emotionelle intelligens.

Den består af forskellige fraser der gentages igen og igen, hvor man forsøger at få en helhjertet mening bag, men uden at forsøge at komme i en bestemt stemning. Føler du at det bliver mekanisk, når du siger fraserne, kan du forsøge at lægge lidt mere energi bag ordene. Men uanset hvordan du oplever meditationen, vil den virke, så længe du lægger et helhjertet ønske bag fraserne.

Det kan godt tage tid at vænne sig til formen, men blot det at du ønsker at være venlig over for dig selv, er et vigtig skridt.

Vil du vide mere om mindfulness?

Du kan få mere viden om “hvad er mindfulness” her

Læs også: Medfølelse lindre svære følelser her.

Få de 3 mindfulness øvelser på lyd her

 

Få adgang til de 3 mindfulness-øvelser gratis her.

Samtidig tilmelder du dig mit nyhedsbrev, som du altid kan afmelde dig igen.

Bodyscan

 

Send hjertens gerne dine spørgsmål til mig herunder i kommentarfeltet – jeg glæder mig til at høre fra dig ♥

Kærligst lise lotte