Stresshåndtering • 10 konkrete redskaber til håndtering af stress

Stresshåndtering er en færdighed, vi egentligt alle burde kende til, fordi vi på et eller andet tidspunkt i livet vil få brug for at kunne håndtere stress.

Vi kan opleve stress i situationer med sygdom, i vores relationer, ved lavt selvværd, på jobbet, eller i andre situationer, hvor vi føler os pressede fysisk eller psykisk. Det er altså ikke kun travlhed, der gør os stressede.

Stress er dog ikke en sygdom i sig selv, men stress kan føre til sygdom, hvis det varer for lang tid og bliver en del af måden, som vi lever på.

Derfor er stresshåndtering vigtig at kunne – for os alle sammen.

Jeg har af den grund samlet 10 redskaber til stresshåndtering, som både er til dig, der allerede føler dig stresset og til dig, der gerne vil kunne forebygge, at stress opstår.

Redskaberne til stresshåndtering vil desuden øge din generelle livskvalitet, fordi du opnår et bedre mentalt og kropsligt velbefindende.

Jeg vil dog ikke anbefale, at du går ombord i alle redskaberne på én gang. Vælg gerne et par redskaber ud, fokuser på dem, og gå så videre til de næste.

Føler du dig alvorligt stresset, så opsøg hjælp. Du kan kontakte mig for en uforpligtende gratis afklaringssamtale HER.

1: Erkendelse af at noget må gøres

Når du har oplevet stress gennem længere tid, bliver det sværere at mærke, at der er tale om stress. Det er en fælde, som mange stressede mennesker falder i. Hjernen vænner sig simpelthen til, at stresstilstanden er det normale, og registrerer derfor ikke faren.

Netop derfor kan erkendelsen af stress ofte være svær, men ikke desto mindre er den meget vigtig. For det er det første skridt til at stoppe op i tide. Når først stress for alvor rammer, kan det nemlig gå rigtigt galt.

Jeg hjælper jævnligt mennesker, der har været så stressede, at de pludselig en dag ikke kunne røre sig. Kroppen havde sagt fra. så tag stress alvorligt.

Stop derfor op nu og spørg dig selv: Er jeg stresset? Eller bøvler jeg med noget, der stresser mig? Er der noget, der ikke er, som det skal være?

Mindfulness er også en god erkendelses-metode, og dertil en god metode til stresshåndtering. Derfor bruger jeg ofte mindfulness til behandling af stress.

2: Hvad stresser dig?

Det er forskelligt, hvad der stresser os mennesker. For nogle mennesker er det enkelte ting, der stresser, mens det for andre er mere flydende.

Der skrives meget om stress på arbejdsmarkedet, og der er ingen tvivl om, at et presset arbejdsliv kan gøre mange så stressede, så de brænder ud.

Men jeg møder også mennesker, der opsøger mig på grund af stress, men som elsker deres arbejde. Det er altså ikke arbejdet, der stresser dem. For dem er det måske familieproblemer, der er på spil, og i den situation kan jobbet nærmest blive et fristed. Det kan så også føre til en usund flugt, men det er en anden snak, jeg ikke vil komme ind på her.

En kronisk sygdom, skilsmisse, et dødsfald o. lign. kan også udløse stress. Det samme kan dårlige relationer, venskaber eller familiebesværligheder – især hvis der ligger gamle stridigheder begravet, som aldrig er blevet afsluttet. Det er også ofte sådan, at når vi er sammen med familien, så træder vi ind i den rolle, vi altid har haft – nogle gange ganske ufrivilligt, fordi man selv har bevæget sig til et andet sted. Dermed kan ens inderste værdier blive truet, og det kan udløse stress.

På det mere subtile psykologiske plan er det bekymringer, præstationskrav, utilfredshed, manglende glæde osv., der medvirker til stress og til at holde tilstanden vedlige.

Der er altså mange forskellige årsager til stress, og det handler ikke altid kun om de ting, der sker på jobbet. Så stop op et øjeblik og spørg dig selv: Hvad er det egentlig, der stresser mig?

 

Terapi for mænd – bliv mentalt stærkere og tag kloge valg 

3: Slip tanker og bekymringer

Tankemylder, overtænkning eller bekymringstanker er ofte en stor del af stress, fordi de vedligeholder problemet.

Tankemylder er samtidig et tegn på stress, fordi kroppen forsøger at brænde stresshormonerne af i form af tanker.

På den måde kan tankerne altså ikke bare skabe et stress-problem, men også vedligeholde det.

De fleste tanker er i virkeligheden blot mental støj, der strømmer gennem hovedet. Omkring 95% af dem er gentagelser fra i går, i forgårs og i sidste uge. Så der er sjældent nyt i dem, og derfor behøver du ikke at gå ind i dem, hver gang de kommer.

Du kan ændre dine tanker eller måden, du relaterer dig til dine tanker. Sidstnævnte er efter min mening den mest hensigtsmæssige, fordi vi ikke kan styre, hvilke tanker vi tænker. Men vi kan styre. Hvad vi gør med dem, når de opstår.

Et vigtigt element i håndtering af stress består derfor i, at du relaterer dig til tankerne som blot mental støj, du ikke skal tage dig af. Lad dem blot strømme igennem sindet, og de vil ikke forstyrre dig.

Mindfulness har desuden den fordel, at du lærer håndtering af tankestress, og samtidig reducerer både stress og tankemylder. Jeg lover dig, at kommer der vigtige indsigtsfulde tanker, så vil du kunne huske dem bedre gennem træning i mindfulness. Dertil vil du lære at bruge dine tankeressourcer bedre.

Summa sumarum så er tankehåndtering vigtigt i stresshåndtering.

Gratis afklaringssamtale >>

4: Pauser er vigtige i håndtering af stress

Vi ved det jo godt. Pauser er vigtige. Det er de for os alle, men især hvis du er belastet, presset eller stresset. Din hjerne, dit nervesystem, sindet og kroppen har brug for pauser gennem dagen for at fungere optimalt.

Selv en kort pause på få minutter kan gøre underværker. Det er lidt ligesom et powernap. Du føler dig mere frisk og klar efter en kort pause.

Hjernen bliver overstimuleret og kommer på overarbejde, hvis du ikke husker dine pauser.

Nogle tænker, at de ikke har tid til det. Men helt ærligt: Intet her i livet er så vigtigt, som at du husker at passe lidt på dig selv – og alle mennesker har 5 minutter til en kort pause nogle gange om dagen.

Dertil viser forskning, at pauserne gør dig mere effektiv, og gør, at du laver færre fejl.

Har du ikke ro til at holde pauserne, så er det endnu en god grund til at kigge efter, om du er stresset. Kropslig og mental uro er også tegn på stress. Så pauser er virkelig effektiv stresshåndtering.

Brug mindfulness i dine pauser, så du kan slippe tankerne, slappe af i skuldrene og trække vejret dybt.

 

Tag på retreat i fredelige omgivelser ved Rørbæk Sø >> 

 

De fleste mennesker overvurderer, hvor meget de kan klare eller nå på en dag. Tidsoptimist kalder jeg mig selv, fordi jeg ved, at jeg også ofte overvurdere.

Generelt vil jeg ikke opfordre mennesker med stress til at lave todo lister, men gør du det alligevel, så sæt kun 3 punkter på den hver dag – eller hvad der synes at være ”undervurderet”. Det er et enkelt greb til stresshåndtering med stor psykologisk effekt.

Det er vigtigt, at du får en fornemmelse af, at der faktisk er tid til pauser. Er det svært for dig, at få det gjort, så overvej en retreat, hvor du tager væk fra forventningspres, ansvar og daglige rutiner. Det er givtig at tage tid til sig selv, at falde til ro, og komme styrket tilbage til hverdagen

 

Tag på retreat i fredeligt naturområde >> 

 

5: Vælg dine relationer med omhu

For nogle af de mennesker, jeg hjælper gennem samtaleterapi, er relationer hovedårsagen til stress og angst.

Det kan være enkelte personer, der ganske enkelt ikke er gode at omgås.

Men det kan også være dig selv, der har svært ved at sætte grænser, fordi du måske ikke føler dig god nok til at sige fra – eller fordi du bare gerne vil være den søde og lyttende ven eller veninde. Det er også fint, men det er vigtigt, at du også kan sige stop og passe på dig selv, så du ikke overforbruger din energi.

Forskellige relationelle problemstillinger kan stresse os meget. Handler det om enkelte personer, der stresser, er det en overvejelse værd, om de stadig skal være en del af dit liv. Er det på jobbet, skal der måske inddrages en trivselsmedarbejder, leder eller chef.

Men vi vil alle møde mennesker i vores liv, der ikke opfører sig ordentligt. Så det er også en fordel at lære dine grænser at kende, og lære at sig til og fra. Har du aldrig rigtig lært at sige fra, så kan det være angstfyldt at skulle gøre det første gang. Men det kan læres, og jeg mener at det bør læres. Vi kan sagtens gøre det på en venlig, respektfuld og konstruktiv måde.

Dine nære relationer er vigtige for dit velbefindende. Så brug tid på mennesker, der gør dig glad. Det er i sig selv en god metode til stresshåndtering.

Følelsen af glæde gør sig afslappet og løfter energien.

6: fokuser på en ting af gangen

Kender du det, at du har mange bolde i luften på én gang? Jo, det tror jeg, vi alle kender til. På sigt er det dog en adfærd der stresser. For vi kan kun fokusere 100% på én ting af gangen.

Når vi jonglerer med flere ting på en gang, så er det, at vi glemmer, hvor vi lagde bilnøglerne, hvem det var der ringede, hvad chefen sagde om det nye projekt osv. Dertil er det netop i nuet, når vi fokuserer på én ting ad gangen, at vi bliver mere effektive. Det er også i nuet, vi slapper af, kommer i flow og finder glæde ved det, vi laver.

I nuet er der ikke forstyrrende tanker, der konstant vurderer vores indsats og hvad andre tænker om os, så det er en nærværstilstand, der er fantastisk til håndtering af stress.  Det er desuden i nuet, når vi fokuserer på en ting ad gangen, at du kan få ro i sindet og lade energien op.

Har du svært ved at forblive nærværende i nuet, så kan det trænes. Bestem dig for, at du vil træne det, og du er allerede på vej. Det, du træner din hjerne og dit sind til, bliver du bedre til.

7: Brug din vejrtrækning til afslapning

Når vi først er stressede, bliver vi desværre mere sårbare over for et øget stressniveau. Områder i hjernen bliver hyperaktive, og let antændelige, når vi føler os pressede i en situation. Det er også derfor, at mennesker, der har været nede med stress, desværre ofte går ned igen flere gange.

Åndedrættet er et vigtigt redskab til stresshåndtering. Det er, fordi nervesystemet falder til ro, når vi kan trække vejret dybt og roligt.

Når der er en eller anden grad af belastning af nervesystemet, er tendensen, at vejrtrækningen bliver mere overfladisk og hastig. Det øger samtidig tendensen til stress. Samtidig sætter stress sig ofte som spændinger i åndedrætsmuskulaturen, så det er vanskeligt at trække vejret dybt og roligt.

Derfor er det vigtig at arbejde med åndedrættet, når du er stresset. Et dybt og roligt åndedræt der, hvor du kan slappe af og lade energien op, og det gør dig mere stressrobust i pressede situationer.

I mindfulness er åndedrættet en meget vigtig meditation af mange grunde, men søges ofte, fordi den netop giver ro og er velegnet til håndtering af stress.

prøv lige at stoppe op et øjeblik og mærk efter. Har du vejrtrækningsbesvær? .

8:  Prioriter din nattesøvn

Søvn er nok det vigtigste redskab til stresshåndtering. Og samtidig er det ofte netop søvnen, du bliver ramt på, når du er stresset.

Er du ramt at stress, flyder en masse overskydende stresshormon Cortisol rundt i blodbanen og skaber en masse uro. Cortisol er et hormon, der skal give os ekstra energi til fx at flygte eller kunne kæmpe. Bliver energien ikke brugt til det, så ophober den sig i stedet i blodbanen som ubrugt energi.

Den ubrugte energi opleves ofte som rastløshed, uro og tankemylder ved nattetide. Måske kender du også den her følelse af, at hjernen er fuldstændigt tændt, mens øjnene er så trætte. Det er en typisk situation, når du er stresset og ikke kan falde i søvn.

Din søvn vil således altid være påvirket, når der er stress. Din nattesøvn er vigtig, fordi det er det tidspunkt, hvor din hjerne bliver renset, og kroppen og hjernen bliver genopbygget, ladet op og restitueret.

Mangel på søvn stresser også kroppen og hjernen, så kommer du i søvnunderskud samtidig med, at du er stresset, bliver det en ond cirkel.

Meditation er en effektfuld måde at bryde den onde cirkel på. Meditation er effektivt til håndtering af stress samtidig med, at det højner søvnkvaliteten.

Forskning har desuden vist, at bestemte former for meditation kan lade kroppen op i samme grad som ved dyb søvn.

 

Lad energien op på stilheds-retreat i fredelig natur >> 

 

9: Stop overstimulering og brug stilhed som stresshåndtering

En anden årsag til stress er overstimulering af sanserne, der skal forarbejdes af hjernen.

I et moderne liv, har hjernen ofte nok at se til. Lange arbejdsdage, fritidsinteresser, tv, computer, smartphones og tablets gør livet til en lind strøm af sansestimuli. Hjernen kan i virkeligheden slet ikke kapere så meget, som de fleste af os udsætter den for.

Derfor vil jeg mene, at de fleste af os er stresspåvirkede i en eller anden grad. Men du kan vælge et par vigtige ændringer, der gør en forskel.

Baggrundsstøj er med til at stresse nervesystemet. Så sluk for det, hvis du ikke har fuld fokus på det. For eksempel hvis du har tv’et tændt og ikke ser det, så sluk. Det samme gælder for podcasts, lydbøger mv. Vælg stilheden til, når du kan.

Det er dog vigtigt at sige, at jeg hverken er modstander af tv eller lydbøger. Men vil du lytte til en bog, så fokuser på det og intet andet. Så bliver det ikke en stressfaktor, men kan derimod blive en kilde til afslapning og afstressning.

At meditere i stilhed er også en vigtig kilde til at slippe ud af skadelig stress.

10: Selvomsorg

Mange mennesker er gode til at være der for andre, men glemmer ofte sig selv. Men selvomsorg er ikke kun vigtig i sig selv, det er også nødvendigt for at slippe fri af stress og få et godt liv, vi er glade for.

Selvomsorg handler om at lytte til dine behov, tage dine følelser alvorligt og være venlig over for dig selv. Men desværre er det ret fremmed for mange, der i stedet er selvkritiske i både adfærd og tankestil.

Selvkritik er meget stressfyldt. Og forskning har vist, at kritiserer du dig selv, så oplever din hjerne det på samme måde, som stod der en person over for dig, og overfuste dig med skældsord. En virkelig ubehagelig situation , ikke sandt?

Og alligevel byder vi os selv det – naturligvis fordi vi ikke altid er bevidste om den negative indflydelse, det har, eller hvordan vi ændre det.

Medfølelse og selvomsorg, som du kan lære det i mindfulness, er ifølge forskning en vigtig kilde til et liv med afslapning, livsglæde og værdsættelse af dig selv og dine gode egenskaber.

Det er færdigheder, der gør os mere stressrobuste, og øger din adgang til ellers ukendte ressourcer, samt  gør os mere lykkelige.

På en retreat lærer du at være sammen med dig selv og andre på en sund og nærende måde. Det gør en stor forskel at tage tid til sig selv over flere dage.

Få hjælp til stresshåndtering

Vil du høre, om jeg kan hjælpe dig så Bestil gratis afklaringssamtale her >>

Læs om mine metoder her >> 

 

Få gratis minikursus på lyd >>