Yogaøvelser mod stive hofter – 5 yogastillinger der løsner dine hofter.

Gæsteblogindlæg af Mie Fabricius om yogaøvelser mod stive hofter.

 

Jeg oplever rigtig tit, at nye deltagere på mine yogaklasser har meget stramme hofter. Når de sætter sig i en krydsbensstilling er knæene løftet 20-30 centimeter fra gulvet.

Jeg ser, hvordan de kigger imponeret rundt på de deltagere, der formår at sidde i en krydsbensstilling med knæene hvilende mod gulvet og jeg kan se de tænker, at sådan kommer de aldrig til at sidde.

Men det gør de og ofte går der ikke mange måneder førend de også finder sig godt tilrette i en krydsbensstilling.

Hvorfor er hofterne så stive.

Der er mange årsager til, at man får stive hofter, jeg har listet nogle af dem op til dig her.

Stillesiddende arbejde og dage hvor vi sidder rigtig meget på stole. En arbejdsdag på 8 timer ved et skrivebord efterfulgt af alt det vi sidder hjemme, strammer hofterne ind.

Der er også mange der har stramme hofter pga. aktiv konditionstræning som løb, cykling, fodbold og styrketræning. Det er der intet galt med, men hvis man ikke også sørger for at lave aktiviteter såsom yoga der strækker musklerne, så bliver musklerne korte og stramme.

Vi ophober mange af vores følelser i hofterne, hvilket også er med til at give stramme hofter.
Og så har det også betydning, hvordan hofteskål og lårbensknogle er udformet og hvordan disse passer ind i hinanden.

Vi sidder i krydsbens-stilling, når vi mediterer.

Når vi mediterer og når vi starter og afslutter en yogaklasse sidder vi ofte i krydsbensstilling på gulvet. Jeg kan sagtens huske, hvor svært det var at sidde der på gulvet i mine første yoga-år, ben der snurrede og mig der slet ikke kunne holde ud at sidde i stillingen. – jeg husker stadig mit første Silent Retreat, hvor vi sad i adskillige timer og mediterede, og mine ben syntes ikke, at det var spor sjovt.

Jeg bliver rigtig tit spurgt om, hvor lang tid der går, førend man kan sidde i en krydsbensstilling.

Det er selvfølgelig afhængig af, hvor stive hofter du har, men med regelmæssig udførelse af nedenstående stillinger, burde du kunne mærke en forskel allerede efter et par uger. Vær opmærksom på dine knæ, når du arbejder med hofteåbnende yogastillinger. Der må ikke være noget, der er ubehageligt eller skurrer i knæene. Får du de fornemmelser skal du bakke ud af stillingen og måske lave den i en mildere variant.

Der er mere end 20 forskellige muskler der har forbindelse til hofterne og ved at lave hofteåbnende stillinger gør du disse muskler mere fleksible. Fordi der er så mange muskler der har forbindelse til hofterne, er mange af de stillinger vi laver i yoga på en eller anden måde hofteåbnende stillinger.

Hofteområdet er hos mange stramt og ved at lave hofteåbnende stillinger bringer du frihed og fleksibilitet i hofterne.

Det er ikke kun i forbindelse med forberedelsen til en siddende meditationsstilling, men generelt en rigtig god ide at have fokus på at åbne og skabe fleksibilitet i hofterne – og samtidig lave øvelser, der styrker muskulaturen omkring hofter og bækkenbund.

Stramme hofter kan mærkes på flere måder end at det er svært at sidde i en krydsbensstilling. Måske kan du opleve stramhed eller decideret ondt i ryggen eller du kan mærke, at det kan være svært at bøje sig ned og samle noget op fra gulvet.

Jeg anbefaler altid hofteåbnende stillinger for at skabe mere flow, bevægelighed og frihed i kroppen.

Derudover gemmer vi mange følelser i vores hofteområde og ved at arbejde med hofteåbnende stillinger kan vi give slip og måske skabe plads til nye ideer, kreativitet og flow.

Har du endnu ikke en yogamåtte, så køb Eco yogamåtte her >>>

5 yogaøvelser mod stive hofter

Liggende Upavista kanasana

Denne stilling strækker indersiden af dine lår, din lyske og bagsiden af lårene

Sådan gør du:

Lig dig på ryggen med benene op ad væggen, helst med sædet helt oppe mod væggen. Hvis dine hasemuskler er stramme ligge du bare med sædet lidt ud fra væggen.
Lad dine ben falde ud til hver sin side, du skal ikke presse dem ned og udad, blot lade tyngdekraften bestemme hvor langt ud benene skal falde.
Lig her 5 minutter, slap godt af i benene og træk vejret godt ned i maven.

Eye of the Needle (Sucirndhrasana) m- vægstøtte

Eye of the needle strækker musklerne omkring dine hofter.

Sådan gør du:

Læg dig lid ud fra væggen og sæt fødderne op på vægen så du har benene i ca. 90 grader.
Læg højre fleksede fod henover venstre knæ.
Ryg tættere på væggen med sædet eller længere fra afhængig af det stræk du vil føle på ydersiden af hoften og i ballen.
Slap godt af i ryggen, træk vejret dybt ned i maven og slip spændingerne med dine udåndinger.

Side angle pose (Parshvakonasana)

I denne stilling åbner du op i hofterne og skaber styrke i benene. Stillingen åbner brystet og strækker hele siden af din krop.

Sådan gør du:

Tag et stort skridt ud på din yogamåtte. Lad højre fod pege mod forenden af din måtte, og lad venstre for pege let indad.
Bøj ned i højre knæ. Læg din højre albue henover højre knæ og stræk venstre arm op over hovedet, så du har en lang lige linje på venstre side.
Træk vejret godt ud i venstre side af din krop.
Bliv i stillingen 5-10 vejrtrækninger og skift så side

Når du laver stillingen, så vær opmærksom på, at dit bøjede knæ er lige over anklen og at du ikke hænger ned i din højre arm

Dragon pose

Denne stilling er endnu en yin yoga stilling. Dragon pose åbner op dybt inde i hofterne og den strækker musklerne på dine lår.

Fordi denne stilling er en yin stilling skal du slappe af i dine muskler, mens du er i stillingen. Og du skal være i stillingen lidt længere tid end de foregående stillinger.

Sådan gør du:

Stil dig i Ardho Mukha Svanasana (omvendt v)
Træd højre fod frem så du placerer den ved siden af din højre hånd – dit knæ skal være lige over anklen.
Pres let ned i foden på det bagerste ben, så din lilletå bliver let aktiveret.
Løft overkroppen op og hvil enten hænderne på dit knæ eller på to klodser.
Bliv i stillingen i 2-3 minutter.

Hvis denne stilling ikke er rar for det knæ, der hviler i måtten, kan du prøve at lægge et tæppe under knæet. Du kan også prøve at lægge en klods under dit skinneben, så knæet hermed bliver løftet fra måtten.

Laver du ovenstående stillinger jævnligt, vil du snart opleve en større frihed i hofterne.

Butterfly (Baddha Konasana)

Stillingen strækker den nederste del af ryggen og åbner op i hofterne.

Sådan gør du:

Sæt dig med benene strakt frem foran dig. Bøj benene og lad herefter knæene falde ud til hver sin side. Lad fødderne møde hinanden. Juster føddernes placering fra dit sæde, så stillingen passer til dig.
Placer dine fingre på dine fødder, ånd ind og lad herefter overkroppen blidt bevæge sig ud over dine fødder.
Slap af i ryg, hals, nakke, ben og knæ.
Bliv i stillingen 2-3 minutter.

Fornemmer du noget i knæene, så lig et par puder eller klodser under dem eller prøv at justere dine fødder lidt frem eller tilbage.

Du kan sagtens lægge dine hænder på gulvet foran dig i stedet for på fødderne, hvis det er rarere for dig.

Alternativ siddestilling til dig med stive hofter

Har du meget stive hofter vil der gå en periode førend de ovenstående øvelser vil give dig så fleksible hofter, at du kan sidde i længere tid i en krydsbensstilling. I den periode kan du meditere i viste stilling eller du kan sidde på en stol.

Køb ECO yogamåtte her >>>

Om Mie Fabricius

Mie Fabricius er yogalærer, coach med speciale i stresshåndtering og Holistisk Hudterapeut. Hun åbnede i 2012 yogacentret Yogaoasen i Hillerød, som hun stadig er indehaver af.

Mie har selv dyrket yoga siden 2002 og inspirerer dagligt andre i deres yogapraksis.

Mie underviser ugentlige yogaklasser i Yogaoasen bl.a. Yin yoga og astanga yoga. og underviser også i forløbet Stressfri med yoga, der er har fokus på at få stresshormonerne ud af deltagernes kroppe.

Derudover tilbyder Mie stressbehandlingsforløb både som 1:1- samtaler og i hendes online forløb Slut med stress.

Og forløb med fokus på genopbygning af kroppen og energiniveauet.

Du kan læse meget mere om Mie

www.miefabricius.dk

www.yogaoasen.dk

 

 

Køb din Eco yogamåtte her >>>

 

 

Denne artikel indeholder affiliate link.