Meditation på kærlig venlighed – sådan får du et mere realistisk og positivt selvbillede

Meditation på kærlig venlighed – eller Loving Kindness – er en grundlæggende del af mindfulness. På det oprindelige sprog, pali, kaldes kærlig venlighed metta. Det er siden blevet oversat til engelsk som loving kindness og på dansk som meditation på kærlig venlighed.

Der findes i dag mange psykologisk inspirerede varianter af denne meditation, men metta er den oprindelige praksis – og det er den form, jeg anvender på mine kurser, retreats og i min psykoterapeutiske praksis.

Hvorfor meditation på kærlig venlighed virker

Forskning viser, at meditation på kærlig venlighed kan være en uvurderlig støtte ved angst og depression, men den kan også være en hjælp i hverdagen, når du ønsker at forebygge stress og skabe mere ro og selvomsorg.

Meditationen hjælper os med at se både os selv og andre med større klarhed og venlighed.

Når vi forbinder os med følelsen af kærlig venlighed, genopdager vi oplevelsen af at høre til – og det virker både beroligende og helende, uanset hvilken livssituation vi står i.

Hvad er kærlig venlighed?

Mindfulness har sine rødder i buddhismen, men du behøver ikke være buddhist for at bruge metoderne. De kan støtte alle mennesker i at navigere gennem livets forandringer og udfordringer med mere nærvær og balance.

Og en særdeles virksom praksis inden for mindfulness er netop meditation på kærlig venlighed.

Kærlig venlighed – en Modgift til stress

Stress opstår , når vi føler os truede eller overbelastede – og det vækker frygt. Her skal vi naturligvis huske på, at stress er en naturlig reaktion, der beskytter os som mennesker. Men for meget frygt kan forhindre os i at leve frit og i overensstemmelse med vores værdier.

Ifølge den buddhistiske lære er modgiften mod frygt netop kærlig venlighed: Et sind, der møder sig selv og verden med mildhed i stedet for modstand.

Medfølelse skaber positiv forandring

Mange tror, at forandring sker gennem kamp, kontrol eller selvkritik, men i Loving Kindness-tilgangen handler det om det modsatte:

Forandring opstår, når vi møder os selv med åbenhed, rummelighed og medfølelse.

Kernen i mindfulness er netop at vi kan tilgive og støtte os selv – også når det er svært.

Læs også: Medfølelse – det fineste redskab til svære følelser 

 

At se det gode

I meditation på kærlig venlighed vender vi opmærksomheden mod alt det gode – i os selv og i andre. Det kan nogle gange være en udfordring at få øje på, men meditationen hjælper os med at genkende og åbne os for vores naturlige venlighed.

Hvis det føles svært at se det gode i dig selv, kan du begynde med at huske situationer, hvor du har vist omsorg, hjulpet nogen, handlet ærligt – eller bare sendt et smil til et andet menneske. Disse små øjeblikke af godhed minder os om, at venlighed allerede bor i os.

Formålet er ikke at skabe et kunstigt positivt billede af os selv, men at få øje på det potentiale for godhed og menneskelighed, som findes i os alle. På den måde får vi et mere realistisk, nuanceret og kærligt billede af både os selv og andre. Det åbner for ægte empati – indefra og ud.

Når det er svært

Hvis du ikke umiddelbart kan finde noget godt at sige om dig selv, kan du begynde et andet sted. Ved at minde dig selv om, at alle mennesker ønsker at være lykkelige, trygge og forbundet.

Det er et universelt menneskeligt ønske, som forener os. Der er intet forkert i det – det er en del af det at være menneske.

Når vi mister kontakten til det ønske, handler vi ofte på måder, der kan skade os selv eller andre. Her hjælper meditation og mindfulness os med at vende tilbage til det, der virkelig betyder noget, så vores længsel efter glæde og samhørighed ikke drukner i hverdagens pres og stress.

Sådan mediterer du på kærlig venlighed

Find et roligt sted, hvor kroppen kan være afslappet og åndedrættet frit. Du kan sidde med lukkede eller åbne øjne – det vigtigste er en åben, venlig og undersøgende tilgang.

I meditationen gentager du stille nogle korte fraser for dig selv – som små ønsker eller gaver fra hjertet. Sig dem tavst og langsomt, med oprigtighed og nærvær, men uden at forsøge at fremkalde bestemte følelser.

Lad ordene arbejde stille i dig.

Begynd med en person, det er let at føle venlighed for, og udvid derefter cirklen til dig selv, nære venner, neutrale personer – og til sidst måske også mennesker, du har det svært med.

Fraserne kan for eksempel være:

Til en anden person:

Må du være tryg.

Må du være glad.

Må du være rask.

Må du være fredfyldt.

Til dig selv:

Må jeg være tryg.

Må jeg være glad.

Må jeg være rask.

Må jeg være fredfyldt.

Gentag sætningerne roligt. Det er ikke kun ordene i sig selv, men også den intention, du lægger bag dem, der gør meditationen virkningsfuld.

 

En nænsom praksis

Når du mediterer på kærlig venlighed, så tænk på det som at holde noget værdifuldt i hænderne – som et fint stykke glas.

Holder du for hårdt, går det i stykker. Holder du for løst, glider det ud af hænderne.

Det handler om nænsomhed, balance – en åben, blid og vågen tilgang til dig selv og andre.

Jeg håber, du får glæde af meditationen på kærlig venlighed.

 

 

Læs også: Medfølelse – fineste redskab til at håndtere svære følelser