Mindful spisning – en sanselig oplevelse!

Dette indlæg har jeg skrevet til en kollega Mie Fabricius, som er yogalærer og indehaver af Yogaoasen i Hillerød. Jeg har fået lov at bringe artiklen her på min side også, då du kan få glæde af den. Mie har 2 sider. Du finder den ene her! Og Yogaoasen´s side her!

Her kommer artiklen i sin fulde længde. Rigtig god læselyst!

 

Mindful spisning

Mindful spisning er en sund og sanselig måde at få et naturligt forhold til mad og spisning på. Mindful spisning er også et opgør med restriktive diæter, kalorietælling og du kan bruge mindful spisning, hvis du har problemer med overspisning. Mindful spisning er en naturlig vej til en stabil kropsvægt og et godt madmæssigt helbred livet igennem.

Hvad er mindful spisning egentlig?

Mindful spisning handler grundlæggende om at spise med nærvær og en høj grad af nydelse. Der er mere fokus på, hvordan du spiser, end på hvad du spiser. Den anderledes måde at spise på, bygger på gamle mindfulness principper fra Buddhismen, hvor spisning foregår i et meditativt nærvær, der fremmer den naturlige indre spiseregulering. Vi benytter os af to begreber, nemlig mavesult og sansesult, så vi bedre kan finde balancen mellem de to typer sult og dermed få den rette mængde af den gode mad.

At være mindful vil sige at være fuldt til stede med én ting ad gangen. Det vil sige, at man ikke både kan være nærværende med det, man spiser og så fx tv, Facebook, avisen eller noget andet samtidig. Mange mennesker spiser på autopilot uden at smage på maden, sikkert fordi vi er så vant til at skulle multitaske eller måske fordi vi bare fraværende putter mad i munden uden overhovedet at være bevidst om det eller faktisk smage på den. Vi glemmer tit at være nærværende med vores opmærksomhed, så under minful spisning skal vi huske at være nærværende, mens vi spiser.

Stress giver misvisende signaler om sult

Under stress eller sygdom kan vi komme helt ud af kontakt med kroppen, og dermed blive rigtig dårlige til at kunne mærke os selv og om vi er sultne eller ej. I sådan en situation skal vi derfor arbejde ekstra meget med at fokusere vores opmærksomhed.

Vi kommer også let til at forveksle negative følelser med sultfornemmelse. Når det er svært at håndtere de negative følelser, kan de opleves truende for vores velbefindende, og det kan give mere eller mindre kronisk stress. For at mindske stressfornemmelsen og for at beskytte os selv, giver vi os til at spise, så vi ikke længere mærker den kropslige trussel, også selvom vi faktisk ikke trænger til mad.

Stress kan også give spændinger i bugmuskulaturen, og spændingerne kan give ubehag, som let kan forveksles med sultfornemmelser. Fornemmelsen af ubehag vil aftage når vi spiser, så mange af os kommer til at spise efter den fornemmelse, selvom vi egentlig ikke er sultne. Det kan let føre til overspisning.

Åndedrætsmeditation – en vej til mindful spisning

Et dybt og afspændt åndedræt er i mindful spisning en vigtig forudsætning for at genoprette den naturlige regulering af sult og mæthedsfornemmelse. Derfor er det vigtigt, at du lærer at mærke hvor i kroppen du trækker vejret. Mange af os glemmer let at trække vejret ordentligt, når vi har for travlt.

En mindful åndedrætsmeditation vil kunne fremme det dybe og rolige åndedræt, sænke dit stressniveau og afspænde din bugmuskulatur, så du bedre vil kunne mærke den ægte sultfornemmelse. Oveni får du udviklet din koncentrationsevne, og det er den, der er hele grundlaget for overhovedet at kunne være nærværende og mindful, når man spiser.

Åndedrætsmeditationen giver dig også bedre kontakt til din krop og dine følelser, så du på sigt bedre kan skelne mellem ægte sult og følelsesmæssig sult.

Åndedrætsmeditationen forstærker kontakten til den indre spiseregulering ved at du bliver mere opmærksom på sult, spisetempo, nydelse og mæthedsfølelse.

Vil du gerne være mindful når du spiser, kan du med fordel lige starte med at tjekke, om du har et relativt dybt og roligt åndedræt. Hvis ikke, kan du lave nogle minutters åndedrætsmeditation inden du begynder på måltidet.

Nyd din mad gennem mindful spisning

Mindful spisning er en sanselig måde at spise på, som kan give dig et mere nydelsesfuldt forhold til din mad. Helt enkelt får du reguleret din kropsvægt og mængden af mad ved at finde balancepunktet mellem mavesulten og sansesulten.

Mavesulten er en smertelignende kropsfornemmelse med en følelse af tomhed i maven, altså ægte sult, der skyldes mangel på mad. Det, der i sidste ende regulere mavesulten er kroppens biologiske signal, der fortæller, at man er sulten. Det er vigtig at stoppe med at spise, når mavesulten er ophørt, for mæthedsfornemmelsen kommer faktisk først efter omkring 20 minutter efter, at mavesulten er ophørt. Du skal derfor øve dig i at mærke efter.

Sansesulten i mindful spisning er en trang til bestemte madvarer, og handler helt enkelt om at tilfredsstille sanserne. Du kan have lyst til en rugbrød med æg og purløg eller måske kan man have lyst til en skål salat.  Det kunne også være et stykke chokolade eller et stykke kage. Sansesulten efter fx chokolade bliver øjeblikkeligt mættet, når nydelsen af chokoladen er aftaget. Derefter kan du måske have lyst til noget andet, fx et æble. På samme måde vil nydelsen af æblet ophøre, når sansesulten efter æblet er aftaget. På den måde kan du meget lettere regulere din spisetrang ved at stoppe, når maden ikke længere giver dig nydelse. Hvis du stadig har lyst til at spise efter at du har tilfredsstillet din sansesult, kan det skyldes andre behov, du skal kigge på.

For at opleve den store tilfredshed og nydelse ved at spise gennem mindful spisning, er det desuden en forudsætning at man er tilpas sulten ved måltidets begyndelse.

Kom i gang med mindful spisning

I mindful spisning bruger vi så vidt muligt alle de 5 sanser, når vi spiser. Det vil sige smags-, syns-, lugte-, høre- og følesansen. Mindful spisning handler grundlæggende om at være meditativt nærværende med sanserne åbne overfor det, vi spiser.

Når du skal træne dig selv i mindful spisning, er det en god ide at starte med at spise noget, du rigtig godt kan lide. Det er nemlig også tit det, man kommer til at spise for meget af, når man overspiser.  Hvis du tit spiser for meget chokolade, kan du fx vælge at starte med det.

Mindful spisning går så ud på at være så nærværende som muligt, mens du spiser med sanserne. Læg mærke til lige præcis det øjeblik, hvor nydelsen af chokoladen aftager og ophører. Det kan opleves som en ændring i smagskvaliteten. Jeg tror du vil blive overrasket over, hvor lidt chokolade du egentligt behøver at spise for at tilfredsstille din trang til chokolade. Stop med at spise, når trangen er tilfredsstillet.

Sørg for at du har tid til at spise, og sluk for alt der kan forstyrre dig mens du spiser. Det bedste er at sidde i stilhed, så sanserne kan skærpes og at du har hovedfokus på maden.

Man bliver tit mere opmærksom på kvaliteten af maden, når man bruger mindful spisning, netop fordi man virkelig begynder at smage meget mere på maden. Kvalitetsmad er ofte lidt dyrere en almindelig mad, men til gengæld vil de fleste spise mindre gennem mindful spisning, fordi sanserne bliver tilfredsstillet gennem den større nydelse af den gode kvalitet.

Uanset hvad du spiser, skal det føles som første gang, at du netop spiser lige præcis denne mad, når du spiser mindful. Måske har du fået noget lignende før, men aldrig før lige det, som du skal til at spise. Det er det vi kalder for nybegyndersind i mindfulness, hvor hvert øjeblik er et nyt øjeblik og derfor noget du aldrig har oplevet før.

Sådan kan du udføre en Chokolademeditation

• Tag noget lækkert chokolade og læg det på bordet foran dig. Læg mærke til om du får mundvand ved synet eller lugten af chokoladen. Du kan også lægge mærke til om du har lyst til at gribe ud efter det og bare kaste det hele ind i munden på en gang. Du behøver ikke gøre det, men læg mærke til det.

• Mærk dit åndedræt. Er det dybt og roligt? Hvis ikke, kan du evt. lægge din hånd på maven lige under navlen og mærke åndedrættet i din hånd. Vent med at spise indtil du føler, at åndedrættet er dybt og roligt. Så bliver det lettere at spise i et roligt tempo.

• Beslut dig så for at begynde. Ræk hånden ud efter chokoladen, og vær nærværende når du griber ud efter den, mærk dens overflade og struktur og vær nærværende, når du fører hånden med chokoladen op mod munden.

På samme måde kan du være nærværende når chokoladen rører ved læberne, når du tager det første bid og mærker fedmen på tungen.

• Mærk chokoladen i munden. Læg mærke til, hvor fokuseret du skal være for virkeligt at smage chokoladen.

• Læg resten af chokoladen tilbage på bordet mens du langsomt nyder smagen af den første mundfuld.

• Læg mærke til om du automatisk har lyst til at føre hånden op til munden igen inden du har tygget færdigt. Tag ikke næste bid før du er helt færdig med den første bid.

• Fortsæt med at spise chokolade indtil du bliver opmærksom på, at den store nydelse er ved at aftage. Når nydelsen af chokoladen ophører, stopper du således med at spise videre. Måske er det et stykke, måske flere.

Husk, at du også kan bruge lugtesansen, følesansen og høresansen. Hvis du i stedet for chokolade fx vælger at spise et sprødt æble, er der lidt mere lyd på. Det er også lettere at bruge følesansen, da chokoladen let smelter mellem fingrene hvis du sidder længe med den.

Bonustips til mindful spisning

Mindfulness er at være nærværende med en ting ad gangen. Og noget vi hele tiden må huske os selv på, for det kommer ikke af sig selv. Det er noget vi skal beslutte os til, og når vi gang på gang mister fokus må vi huske os selv på at være mindful igen.

Hvis du ikke er vant til at spise mindfuldt, er det naturligvis noget du skal  øve dig på. Det er lidt mere tidskrævende end den måde, de fleste spiser på, men til gengæld får du så meget igen. Mindful spisning kan også være meget afstressende i sig selv, og det kan derfor også være en måde at reducere den daglige stress på. Du kan også med fordel lave en åndedrætsmeditation hver dag.

Det tager tid, at få integreret mindful spisning i hverdagen, og nogle gange har du måske ikke tid nok. Hvis det er tilfældet kan du bare vælge at spise en del af måltidet mindfult. En enkelt bid mad spist mindfuldt er bedre end ingenting. Du kan også vælge at tage en mindful spisepause hver dag fx med et stykke chokolade eller et æble.

Få ikke dårlig samvittighed, når du ”falder i” ved at spise på den gamle måde, og måske overspise igen. Vær venlig over for dig selv, og vær glad for, at du opdagede det. Du kan altid starte forfra. Hvert øjeblik er altid en mulighed for en ny begyndelse.

Vær tålmodig med dig selv, og vær venlig, når du mærker utålmodighed under mindful spisning. Det er helt almindeligt – ja, faktisk er det ret almindeligt i det hele taget at være utålmodig, hvis du er lidt stresset.

Jeg håber du får stor glæde af mindful spisning.

Rigtig god fornøjelse.

Kærligst

Lise Lotte