skip to Main Content
Mindfulness – Den Ultimative Guide

Mindfulness – Den ultimative guide

Denne guide om mindfulness er lavet til dig, som længes efter at skabe positive forandringer i dit liv – store såvel som små – og som længes efter en langsigtet mindfulness strategi, der virker og holder.

Mindfulness er en af de mest populær metoder, der bruges i dag til at afhjælpe stress, være mere mentalt til stede i øjeblikket og i det hele taget forbedre livskvaliteten med. Mulighederne for at finde tips og tricks på nettet er mange. Derfor har jeg samlet det bedste af det bedste i denne artikel, så du her kan få den ultimative guldguide til, hvad du kan få ud af mindfulness, hvordan du praktiserer mindfulness, og hvordan du med tiden kan få en større livskvalitet med mindfulness.

I denne artikel får du både guldkorn og erfaringer og helt konkrete måder, du kan øve dig på, både i hverdagen og hvis du ønsker at træne i længere tid, så du kan skabe varige forandringer. Har du ingen erfaring med mindfulness endnu kan du komme i gang, og er du allerede i gang, kan du komme videre. Rigtig god fornøjelse med læsningen!


Mindfulness hjalp mig, da jeg blev væltet helt omkuld

Min egen interesse for mindfulness begyndte kort efter, at jeg havde igennem mit livs krise. Jeg var blevet væltet helt omkuld på grund af alvorlig kronisk sygdom. Faktisk blev alt vendt på hovedet for mig, og dengang var jeg bare i starten af 20’erne. Det begyndte, da jeg efter 6 måneders hospitalsophold endelig blev udskrevet med ordene ”Nu er du rask”, og da jeg sagde, at det faktisk ikke var sådan, jeg følte det, fortsatte lægen ”Du skal bare bruge lidt tid på restitution”.

Så der var ingen hjælp at hente der.

Selvom det snart er 25 år siden, så husker jeg stadig min fortvivlelse, min følelse af hjælpeløshed og min frustration over at stå der, uden at nogen kunne eller ville hjælpe mig. Skulle jeg virkelig bare gå hjem og have det sådan?

Niksen!

Det ville jeg ikke finde mig i. Derfor måtte jeg prøve at søge andre veje. Og på en af de veje kom jeg så i gang med at meditere og praktisere mindfulness. Det var i midten af 1990´erne.

Selvom at det er mange år siden, jeg startede på at meditere og praktisere mindfulness, kan jeg stadig huske, at det ikke var så let til at starte med. Rastløshed, uro og udmattelse var noget af det, jeg synes var sværest at håndtere. Men trods udfordringerne var der noget inderst inde i mig, der bare vidste, at det var den rigtige vej. Åndedrætsmeditationen, som jeg hovedsageligt brugte på det tidspunkt, hjalp mig til kunne give lidt slip i en ellers svær og stresset periode af mit liv. Og da jeg flere år efter også begyndte på mindfulness, var jeg endnu mere sikker. Der var ikke længere nogen tvivl om, at jeg var blevet mere modig og tillidsfuld igen, trods den store livsomvæltning jeg havde været gennem.

Jeg tror at vreden og bitterheden over, at livet var så uretfærdigt, blev min drivkraft. Jeg håndterede det med masser af aktivitet og fløj rundt fra øst og til vest. Kombinationen af rastløshed og mod – måske nogle gange overmod – fik mig også til at rejse ud i verden. Jeg ville opleve så meget som muligt, og gerne så hurtigt som muligt, som en konsekvens af den alvorlige livstruende situation, jeg havde været i.

Ud over en masse rejser rundt i Europa, blev det også til en rejse til Venezuela. Jeg ville blandt andet ud og bo lidt tid i junglen. Når jeg nu tænker tilbage, var det sørme en blandet fornøjelse.

Jeg synes egentlig, det var lidt skræmmende. Der var menneskeædende piratfisk i floden, hvor vi badede. Vi skulle huske at tømme vores sko for skorpioner, inden vi tog dem på, og så var der så forfærdeligt mange myg. Ja, faktisk kæmpe sværme af myg. Og der var edderkopper og slanger….

Men den ydre frygt og irritation var på det tidspunkt ligesom lettere at håndtere end den indre frygt for mere sygdom og bekymringerne for alt det, der kunne gå galt i fremtiden. Al den ydre aktivitet var med til, at jeg tænkte mindre på det kaos, jeg havde indeni, at jeg kunne holde det på afstand.

Cuba – og en anden måde at leve på

Efter nogle år med mindfulness og meditation var jeg nået så langt, at jeg havde fået mod til at tage til Cuba for at være der og udforske landet og møde menneskerne der, ikke for at komme væk, men fordi jeg gerne ville.

Mindfulness i Havana Cuba

© Daryabriz | Dreamstime.com – Old Retro Car In Havana,Cuba Photo

 

I Cuba lærte jeg, at der er andre måder at leve på og der er andre værdier end dem, jeg var vant til. Og der mødte jeg den mand, jeg er gift med i dag.

At det ikke behøver at handle om ydre bekvemmeligheder, penge, prestige og titler for at opleve livsglæde, men at bare det, at have mad nok, at have musik i sit liv, at kunne danse sammen er nok til, at man kan føle sig stjernelykkelig. Det er beundringsværdigt, at befolkningen i Cuba har så meget livsglæde og humor og så alligevel har så svære betingelser at leve under, og det åbnede mine øjne for, at lykken måske kunne være en indre tilstand, der spontant opstår i øjeblikket og ikke noget permanent – og at lykke kan være helt uafhængig af ydre omstændigheder. I dag tænker jeg, at jeg måske ikke ville have opdaget det, hvis ikke jeg havde turdet være åben og nærværende, da det skete for mig. Måske ville jeg bare have været gået forbi?

Om at få livsglæden igen

Meditation og mindfulness kom med årene til at fylde mere og mere i mit liv. Men det var først, da jeg begyndte at tage kærligt ansvar for mig selv og mit eget liv, at der begyndte at ske noget mere magisk. Efter i mange år at have syntes, at verden – trods kærligheden og alt det gode – stadig var lidt uretfærdig og stadig på mange måder håbløs, kunne jeg mærke, at det lige så langsomt begyndte at ændre sig. Jeg fik med årene et mere realistisk billede af, hvad der skete, jeg blev mere mild i sindet og fik øjnene op for flere muligheder.

Lige så stille og roligt begyndte bekymringerne at fylde mindre og mindre, og glæde, taknemmelighed og tilfredshed begyndte at vokse. Det foldede sig ligesom bare ud af sig selv over tid.

Mindfulness har ikke som ved et trylleslag været svaret på alle mine bekymringer og alle mine problemer. Jeg vil snarere sige, at mindfulness har givet mig klarhed til at se dem, som de er, så de ikke vokser sig unødvendigt store. Derudover er jeg blevet langt mere kreativ i den måde, jeg får dem løst på, så det mere er som et interessant laboratorieforsøg, hvor jeg prøver mig frem, og ser hvad der sker.

At meditere dagligt og leve et liv med mindfulness har givet mig ro og ligevægt og har isoleret set virkelig skabt forandring i mit liv, selvom jeg stadig bor det samme sted, er gift med den samme mand, har den samme hund og den samme familie og de samme interesser.Den store forandring er nemlig sket inden i mig.

Og når jeg har kunnet, så kan du også. Se med her hvordan:


Hvornår kan mindfulness og meditation gøre en forskel?

Alle mennesker møder bump på vejen gennem livet – nogle store, andre små. Det, der ser let ud for nogle, er næsten uoverstigeligt stort for andre, og der er stor forskel på, hvordan vi reagerer på de ting, vi bliver udsat for.

Forskningen viser, at vi kun er bevidst til stede omkring halvdelen af tiden. Det betyder altså, at vi går bevidstløse rundt den anden halvdel af tiden. Ja, selvfølgelig ikke i fysiologisk forstand, men mere i åndelig forstand, fordi vi ikke er mentalt til stede, der hvor vi er.

For mange mennesker fører det til en vag følelse af utilfredshed, af ikke at få nok ud af livet. Har man det først sådan, er det let også at bliver i tvivl om, hvad der egentlig er meningen med livet, og om der er en mening overhovedet. Hvis man oveni det oplever at miste arbejdet, at ens kære dør eller en, man kender, får en alvorlig sygdom, så kan følelsen af meningsløshed let forstærkes.

Og her er det så, at mindfulness og meditation kan hjælpe os til at finde større tilfredshed og ro i hverdagen, og dermed et meningsfyldt liv.

Uanset hvordan din situation ser ud i dag, vil mindfulness kunne forbedre din livskvalitet. Det lyder næsten for godt til at være sandt, men det skyldes, at mindfulness kan hjælpe på mange forskellige måder, alt efter hvordan og hvor meget du bruger mindfulness og hvordan du får det integreret i din hverdag.

  • Mindfulness kan give dig bedre søvn, hvis du har det med at ligge og spekulere om natten i stedet for at få sovet.
  • Mindfulness kan give dig mere indre ro, så du får større overskud til at tage dig af dig selv og dermed også overskud til at tage dig af andre.
  • Mindfulness kan give dig fred med dig selv, hvis du har fået konstateret en sygdom eller at den du elsker måske fejler noget alvorligt.
  • Mindfulness kan give dig mere energi til at klare hverdagens udfordringer, både hjemme og på arbejde.
  • Mindfulness kan også hjælpe dig til at føle dig mindre stresset i hverdagen, så du har mere overskud til din familie og din omgangskreds. Og bare nogle få minutters mindfulness om dagen kan gøre en forskel.

 

Mindfulness og nærvær ved havet

 

Udbyttet af mindfulness er forskelligt alt efter, hvordan du bruger det i hverdagen. Nogle mennesker bruger mindfulness som en værktøjskasse, de kan hive frem, når de oplever problemer, og ellers er det ikke noget, der fylder i hverdagen.

For andre er mindfulness en daglig praksis for eksempel at kunne holde overblikket i en travl hverdag. For atter andre er mindfulness en væremåde, hvor det er en del af hele deres liv, og det bliver en iboende kvalitet at være mindful.

Måske ved du allerede, at du skal i gang, eller måske har du prøvet mindfulness før og ved, at det kan gøre en forskel. Problemet er bare, at det er svært at blive ved, især hvis du er den eneste, der arbejder med det, og mindfulness ikke er godt integreret i dit liv endnu. Men herunder får ud en god måde at være mindful på. Det tager kun et minut, og alle kan bruge metoden. Brug den gerne flere gange om dagen – så er du allerede i gang med at forandre dit liv og dig selv!


Mindfulness 1 minuts metoden er for alle

Kan du tage bare 1 minuts mindful pause for hver time, når du er på arbejde, når du er hjemme, når du står i kø og venter i supermarkedet, når du venter på, at kartoflerne koger – ja, så er det en god investering. Det vil klare hjernen, give dig bedre overblik og du får trukket vejret godt ned i maven. Det virker beroligende på nervesystemet og giver dig fornyede kræfter.

Du kan lave mindfulness meditationen næsten hvor som helst, men hvis du kan, er det godt at finde et sted, hvor der er lidt ro, måske bare en krog, hvor du kan være uforstyrret.

  1. Sæt dig eventuelt på en stol med ret ryg, eller ret dig op, så du står godt på fødderne
  2. Luk dine øjne let i
  3. Mærk vejrtrækningen omkring maven
  4. Du kan måske lægge en hånd på maven for at skærpe din koncentration på området
  5. Sid eller stå i mindst 1 minut og lad din opmærksomhed følge mærk maven, der hæver og sænker sig
  6. Åbn øjnene igen og bliv gerne et øjeblik, inden du fortsætter dit arbejde

Du kan bruge den samme 1 minuts mindfulness strategi i bilen eller bussen inden du tager hjem i eftermiddagstrafikken. Og så lige igen før du går ind til familien, så du kan komme hjem med mere tålmodighed, overskud og nærvær.

Det samme kan du gøre, når du venter hos tandlægen, lægen, frisøren eller andre steder, hvor du ellers let kan føle, at du bare spilder tiden.

Det er en god metode til at få mindfulness integreret i din hverdag, og du får hurtigt lavet 8-10 minutters mindfulness i løbet af dagen.

Taknemmelig og tilfreds – også når det er svært

Mindfulness går også ud på at lære at værdsætte det, der er lige nu, lige her, så du hele tiden får det bedste ud af hvert eneste øjeblik. På den måde vil du føle dig mere tilfreds med livet og føle dig mere levende, mere tilstede i nuet – og være taknemmelig for at være til stede.

Mange af de mennesker jeg har mødt på min vej gennem livet, har gjort en forskel for mig. Nogle har været vise, nogle har lært mig noget, jeg ikke kunne, og nogle har været gode til at lytte og give råd. Alle de mennesker er jeg meget taknemmelig for at have mødt. Og en af de lærere, jeg har haft har lært mig denne mindfulness taknemmelighedsøvelse. Jeg har haft meget glæde af den selv, og derfor synes jeg også, at du skal have den.

Denne mindfulness øvelse er fantastisk til at få fokus på noget at det i vores liv, som vi kan være taknemmelige for. Selv når vi har det allersværest, kan der være bare en lille ting, vi kan tænke på. Og hvis du har en følelse af savn eller tomhed kan mindfulness taknemmelighedsøvelsen være en god vane at få ind i hverdagen, fordi du får rettet din opmærksomhed mod alt det gode – og så, i hvert fald et øjeblik – kan slippe de tungee tanker.

Mindfulness taknemmelighedsøvelse:

Du skal igen finde et sted, hvor der er lidt ro, så du i et øjeblik kan koncentrere dig. Faktisk kan du med fordel lave den hver aften, inden du går i seng. Du skal finde 3 ting, du har oplevet i løbet af dagen, som du kan være taknemmelig for. Det behøver slet ikke at være store ting. Det kan være noget ganske enkelt, som du måske normalt slet ikke har fokus på. Det kan for eksempel være dit barn, der smilede til dig, helt enkelt. Eller at du mærkede solen, der skinnede på dit ansigt. Eller samværet med din familie ved middagsbordet, at du har fået mad i dag.

Det er måske bare små, banale ting, som du normalt ikke lægger mærke til i din travle hverdag. Men mange bække små – gør en stor å! Og taknemmelighed er en værdifuld følelse, hvis du gerne vil udvikle flere gode følelser.

Vil du gøre lidt mere ud af det, kan du for eksempel skrive det ned på et stykke papir, gemme det et stykke tid og så tage det frem og læse det, du har skrevet. Så kan du også se, at det er flere og flere ting, der giver dig taknemmelighed og med tiden vil du opleve større tilfredshed med det, der er i dit liv.

De bedste guldkorn om mindfulness

Som allerede lovet skal du her til sidst have nogle af mine guldkorn, så du kan komme godt i gang med mindfulness. Har du allerede kendskab til mindfulness er det bare en fordel, for du kunne bruge dem alligevel. Det er på mange måder ret let at komme i gang med mindfulness, men knap så enkelt at gå i dybden og få varige forandringer. Her er guldkornene til hjælp:

Tro på, at mindfulness skaber forandring:

Nogle gange kan forandringer virke lidt skræmmende. Det er helt naturligt, fordi vi må sige farvel til noget for at få noget andet, og det andet ved vi ikke altid, hvad er. Og det, vi har – uanset om det ikke gør os godt – er trods alt velkendt.

Der kan også ligge lidt uerkendt ængstelse overfor, om vores nærmeste ikke vil acceptere os, hvis der sker forandringer. Men gennem mindfulness bliver vi både den gode og den ægte udgave af os selv, i stedet for at være, sådan som vi ofte tror, at andre ønsker os.

Det giver os mere indre ro og dermed også et mere afslappet forhold til vores medmennesker.

Tankemylder

Når vi begynder at lave mindfulness, bliver vi meget mere opmærksomme på, hvor meget tanker kan fylde i vores hoved. Det er normalt og det vil stilne af over tid, hvis du bliver ved med at meditere regelmæssigt. Prøv bare at iagttage dine tanker og ellers lad dem være.

Praksis giver erfaring og viden

Mindfulness er en metode baseret på erfaring. Jo mere erfaring du har, jo dybere vil din forståelse af, hvad mindfulness kan gøre, blive. Du skal selv erfare det.  Teoretisk viden kan være en hjælp, men det er erfaringen, der tæller.

Egentlig betyder det, at jo mere intenst du praktiserer, jo mere får du ud af det. Til at starte med vil du hurtigt kunne få en stressreducerende og afslappende virkning. Men hvis du har en livsstil, der gør dig anspændt og stresset, vil du ikke komme længere end det. Praktiserer du i stedet mere intensivt i længere tid, vil du komme nogle dybere lag ned, hvor du kan få mere indsigt i dig selv og dine handlemåder. Det er først der, du kan skabe varige forandringer.

Vær i stilhed

Der findes et utal af forskellige guidede meditationer, som er gode inspirationskilder til en mindfulness praksis. Men prøv også at meditere i stilhed. Det giver dig mulighed for bedre at undersøge dine tanker og følelser og dermed lære dig selv bedre at kende.


Find en god ven eller en gruppe at praktisere mindfulness med

Når du praktiserer sammen med andre vil du opdage, at du kan meditere i meget længere tid og dermed få større virkning. Så har du også nogle at dele dine tanker med, når du kommer i tvivl, fordi resultaterne ikke kommer med det samme!

Vil du lære mere

Vil du lære mere om mindfulness, så kan du læse den her artikel, som kan hjælpe dig videre

Meditation på kærlig venlighed – Sådan får du et mere realistisk og positivt selvbillede

 

Vil du hellere på et forløb, hvor du får masser af viden, bliver støttet og inspireret så kig på mine

Online kurser her

Live kurser her

Jeg har blandt andet en faglig mindfulness MBSR baggrund fra Dansk Center for Mindfulness, Aarhus Universitet samt Jon Kabat-Zinn og Saki Santorelli, Center for Mindgulness, Massachusetts m.fl. Læs mere om min baggrund her

 

 

Lise Lotte

Lise Lotte Trujillo har siden starten af 1990erne haft en særlig interesse for den nødvendige balance mellem krop og sind. Hendes passion er at hjælpe andre med at finde nøglen til et mindre stressfyldt, mere balanceret og meningsfyldt liv. Lise Lotte er uddannet akupunktør, MBSR mindfulness facilitator og hun har et utal af kurser og uddannelser inden for terapi, kost, Qigong, meditation, mindfulness og coaching.
Hun er blandt pionererne indenfor online mindfulness undervisning. Se alle Lise Lottes kurser og forløb her.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Få mere ro på og mere overskud nu!
Close
.

Få mere ro på og mere overskud nu! Download 3 mindfulness meditationer gratis – med instruktioner og gode tip.

Dit navn
Din email
Back To Top