Meditation for begyndere

Er du ny inden for meditation og mindfulness, så har jeg herunder lavet en kort guide, til hvordan du kommer i gang. Guiden kan også sagtens bruges af den lidt mere erfarne. Du behøver ikke investere i noget udstyr, for at finde ud af om meditation er noget for dig. Nederst på siden kan du helt gratis hente en guidet mindfulness meditation for begyndere.

Hvorfor vil du meditere?

Som det første vil jeg anbefale dig at reflekterer lidt over, hvorfor du gerne vil meditere? Det er en stor hjælp og støtte, hvis du har formuleret en god motivation, som du kan hente frem, hvis du får lyst til at springe over en dag. Skriv motivationen ned på en post-it og hæng den et synligt sted.

Beslut dig

Beslut dig for at afprøve mindfulness meditation over en periode på fx 2 måneder. Er du normalt meget resultatorienteret, så beslut dig for at vente med at måle resultatet, til efter den periode du har besluttet. Du kan sammenligne det, at begynde at meditere, med fx at lære et nyt sprog.

Hvor ofte bør du mediterer?

Meditation har den bedste virkning, hvis du gør det lidt hver dag. Som en af mine lærere engang udtrykte det, ”Det er ikke som at gå i kirke om søndagen, men som de dage, hvor du ikke går derhen”. Altså gerne 6 dage om ugen, hvis du altså går i kirke? Vær realistisk, og begynd med fx 10 minutter om dagen. Gradvist kan du øge tiden med fx 5 minutter.

Planlæg hvornår på dagen du vil meditere?

Planlæg det tidspunkt du vil mediterer på, ligesom du børster tænder, spiser morgenmad osv., for ellers er der en risiko for, at du ikke får det gjort. Du tænker måske, at der er noget, der er vigtigere lige den dag! Hent din post-it frem, og læs din motivation op for dig selv. Hvorfor var det, at du ville mediterer? Sindet vil gerne have dig til at tro, at der sker noget meget mere spændende et andet sted.

Du kan ikke gøre noget forkert

Hav i baghovedet, når du går i gang, at i mindfulness meditation kan du ikke gøre noget forkert. Det handler i sin enkelhed om, at undersøge og observere hvad der sker, når du sidder med lukkede øjne. Se det som en måde at lære dig selv bedre at kende på. Vær nysgerrig: Hvad tænker jeg egentligt på? Hvordan har jeg det? Hvordan føles det at sidde her helt stille? Se om du kan acceptere, alt det der er, og vær meget nænsom og venlig over for dig selv.

Du skal ikke opleve noget bestemt

Giv slip på forventningen om et bestemt resultat. Det du oplever, er det, du oplever. Forsøg ikke at ændre noget. En dag er du måske meget stille og afslappet, og en anden oprørt og urolig. Bare observer det, og accepter, at der er forskel på dagene. Det giver den bedste virkning på sigt.

Åndedrætsmeditation for begyndere

Og så får du her en enkel instruktion i en siddende meditation for begyndere:

1: sæt dig godt til rette fx på en stol. Hav god kontakt med fødderne i gulvet. Det er en hjælp, hvis du kan have ryggen ret, men afslappet, så åndedrættet får god plads. Lad armene hænge ned langs siden af kroppen, bøj i albueledet og læg hænderne på dine lår.

2. Begynd meditationen med at lukke øjnene let i. Mærk derefter dine fødder mod gulvet, og stolesædet du sidder på. Vend din opmærksomhed mod maven, ca. et håndfladestort område, lige under navlen. Grundprincippet i meditationen er at følge maven, der bevæger sig ud og ind med vejrtræningen. Læg mærke til, hvordan det mærkes, når maven bevæger sig. Har du mange spændinger i området, eller har du svært ved at mærke det, så se, om du kan lade det være, som det er lige nu. Det vil ændre sig over tid.

3. Undervejs i meditationen vil du opdage, at opmærksomheden vil begynde at vandre med tankerne, et andet sted hen. Det er helt almindeligt, og som ny inden for meditation vil du måske opleve det rigtig mange gange. Meditationen går ud på, at opdage at opmærksomheden er vandret med tankerne. Når du registrerer det, er det vigtigt, at du, med venlighed over for dig selv, fører opmærksomheden tilbage til åndedrættet. Og det gør du igen og igen og igen…… Du vil, efterhånden som din koncentration bliver bedre, hurtigere opdage når opmærksomheden ikke er der, hvor du besluttede dig for.

4. Når meditationen er færdig, kan du med fordel blive siddende lige et øjeblik. Meditation hjælper dig til at komme lidt ned i tempo, så se, om du i et roligt tempo kan komme fra meditationen og over til det næste gøremål.

Meditation er for svært?

Det er en stor hjælp at følge et forløb, hvor du bliver guidet, støttet og inspireret af instruktøren og de andre deltagere. Du vil langt hurtigere komme omkring de faldgrupper, som du vil opleve, når du meditere på egen hånd.

Guidet gratis meditation for begyndere

Du kan hente en gratis meditation på lyd her. Samtidig tilmelder du dig mit nyhedsbrev og får automatisk besked, når der kommer nye lyd meditationer, gratis arrangementer, mindfulness forløb mv. Du kan altid afmelde dig igen.